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  • 失眠症

    失眠症简称失眠,是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS),为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,从而引起人的疲劳感,不安、全身不适、无精打采,?#20174;?#36831;缓、头痛,记忆力不集中等症状,它的最大影响是精神方面的,?#29616;?#19968;点会导致精神分裂。常见导致失眠的原因主要有环境原因、个体因素、躯体原因、精神因素、情绪因素等。

    编辑摘要

    基本信息 编辑信息模块

    中文名: 失眠症 主要原因: 精神紧张、焦虑恐惧、担心失眠的所谓原发性失眠症
    季节分布: 四季 传染病:
    症状表现: 入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、多梦,醒后疲乏或缺乏清醒感 就诊科室: 精神病科
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    概述/失眠症 编辑

    失眠症(insomnia),是一种持续的睡眠质和/或量令人不满意的生理障碍,对失眠有忧虑或恐惧心理是形成本症的致病心理因素。失眠是最常见的睡眠障碍,是指各种原因引起的睡眠不足、入睡困难、早醒。失眠症的主要症状是对白天活动表现的影响,例如感觉疲劳、烦躁、情绪失调、注意力不集中和记忆力差等,所以失眠者的能力和效?#37322;?#24448;降低。患者一般进入睡眠的潜伏期延长,睡眠时间缩短,在入睡过程中生理性觉醒增多。失眠症的病程差异较大,如果是心理性或医疗性应激?#24405;?#24341;起,病程可以是有限的几个月。最常见的情形是,最初阶段的进行性?#21448;?#22833;眠,持续数周到数月,随之较稳定的慢性睡眠困难持续数年。有的患者虽只经历过一次发作,但在以后遇到某些生活?#24405;?#20250;出现睡眠的明显波动。 

    病因/失眠症 编辑

    失眠症精神紧张

    很多因素都可以造成失眠,精神因素、机体疾病、文化程度、生活习惯以及工作环境、睡眠条件等因素与失眠的形成有着密切的关系。心理因素造成的失眠被人们所重视,如情绪不稳定,心情抑郁、过于兴奋、生气愤怒等均可引起失眠。
    许多失眠情况都是由于身体的某些部位不适造成的 : 
    1、中枢神经?#20302;?#30142;病:如脑外伤、脑肿瘤脑血管疾病(脑出血、脑梗塞)、 帕金森病、老年性痴呆、癫痫、偏头痛等。

    2、呼吸?#20302;?#30142;病:如慢性支气管炎、慢性阻塞性肺气肿等。 
    3、泌尿?#20302;?#30142;病:慢性肾功能衰竭时的睡眠,常常是短而破碎,只有肾透析或 肾移植才能?#34892;?#35299;决。糖尿病尿崩症、泌尿?#20302;?#24863;染引起的尿频,也可以干扰 睡眠。
    4、过敏性疾病:也常常干扰睡眠,如皮肤瘙痒、鼻阻塞、使睡眠无法进行。 
    5、消化?#20302;?#30142;病:如溃疡病、肠炎、痢疾等造成腹痛、烧心、恶心、呕吐等症 状,也明显干扰睡眠。 
    6、循环?#20302;?#30142;病:特别是心衰、心?#37322;?/a>、高血压、动静脉炎等都可引起失眠。 
    7、骨骼、肌肉、关节?#38590;?#30151;和疼痛:
    临床常见的疾病,也不同程度地引起睡 眠障碍。
    在这些疾病中,失眠多表现为伴发症状,疾病治好了,失眠一般也能康复。

    失眠症可独立于其它任何?#19981;?#32780;存在,也可为其它病症的表?#31181;?#19968;。就个体而言,可能是多种因素参杂、交互作用的结果。不同性别年龄、身体状况及用药史、社会和家庭环境、个人生活习惯以及心理状态等均与失眠发病有关?#25285;?#25353;照失眠的诱因将其归纳为以?#24405;?#20010;方面。

    1、短暂性失眠(小于一周)

    大部分的人在受到压力、刺激、兴奋、焦虑?#20445;?#29983;病?#20445;?#21040;达高海拔的地方;或者睡眠规律改变时(如时差;轮班的工作等)都会有短暂性失眠障碍。 这类失眠一般会随着?#24405;?#30340;消失或时间的拉长而?#32435;疲?#20294;是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠。

    2、短期性失眠(一周至一个月)

    ?#29616;?#25110;持续性压力,如重大身体疾病或?#36136;酢⑶着?#22909;友的过世、?#29616;?/a>的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。

    3、慢性失眠(大于一个月)

    慢性失眠的原因是很复杂的?#21307;?#38590;去发现,许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的。 可能造成慢性失眠的原因如下:

    (1)机体方面的疾病,尤其是慢性病会导致失眠;

    (2)精神?#19981;?#25110;情绪障碍而导致失眠;

    (3)服用物、酒精、刺激物、或毒品等而导致失眠;

    (4)睡醒周期障碍或不生活规律而导致失眠;

    (5)睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠;

    (6)睡觉打呼、不规律的呼吸或其它呼吸障碍而导致失眠;

    中医解释/失眠症 编辑

    中医认为,失眠病位主要在心脏,并涉及肝、脾(胃)、肾三脏。机体诸脏腑功能的运行正常且协调,人体阴阳之气的运行也正常,则人的睡眠正常,反之,就会出现睡眠障碍——失眠。
    按照中医传统医学的理论,失眠?#34892;?#22810;病因,分为多种证型,但归根结底在于“心”有病。举例来?#25285;?#22914;?#38590;?#19981;足、心肾不交、心?#20301;?#26106;、?#24471;?#24515;窍等,都和“心”有关。中医学认为心主神志,失眠病机在于心神不安,正如?#27602;?#23731;全书》所?#30130;骸?#30422;寐本乎阴,神其主也,神安则寐,神不安则不寐”。
    ?#21448;?#21307;角度看,失眠基本为五种类型,并对应《皇帝内经?#32954;?#34892;五脏,总结出失眠主要是由于人体五脏失和。解决方法应以?#20132;稹?#34917;肾、健脾(胃)为主,滋肝、润肺、统调五脏,综合调理。 
    一:肝郁化火:多由?#24352;?#28902;闷而生,表现为少寐,急躁易怒、目赤口苦、大便干结、舌红苔黄、脉弦而数。
    二:?#31561;?#20869;扰:常由饮食不节,暴饮暴食、恣食肥甘生冷、或?#26579;?#25104;?#20445;?#23548;致肠胃受热,?#31561;?#19978;扰。表现为不寐、?#20998;亍?#33016;闷、心烦、?#31185;?#21534;酸、不?#23478;常?#33492;黄腻,脉滑数。
    三:阴虚火旺:多因身体虚精亏,纵欲过度,遗精,使肾阴耗竭,心火独?#28023;?#34920;现为心烦不寐,五心烦热,耳鸣健忘,舌红,脉细数。
    ?#27169;?#24515;脾两虚:由于年迈体虚,劳心伤神或久病大病之后,引起气虚血亏,表现为多梦易醒,头?#25991;?#30505;,神疲乏力,面黄色少华,舌淡苔溥,脉细弱。
    五:心胆气虚:由于突然受惊,或耳闻巨响,目暏异物,或涉险临危,表现为噩梦惊扰,夜寐易醒,胆?#26377;?#24760;,遇事易惊,舌淡脉细弦。

    临床表现/失眠症 编辑

    失眠失眠
    1、入睡困难;

    2、不能熟睡;

    3、早醒、醒后无法再入睡

    4、频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做噩梦

    5、睡过之后精力没有?#25351;?/a>;

    6、发病时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以?#25351;础?/p>

    7、容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感。

    8、很多失眠的人?#19981;?a href="http://www.yvdna.club/wiki/%E8%83%A1%E6%80%9D%E4%B9%B1%E6%83%B3" class="innerlink" title="胡思乱想" target="_blank">胡思乱想。

    9、长时间的失眠会导致神经衰弱抑郁症,而神经衰弱患者的病症又会?#21448;?#22833;眠。

    失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、?#20174;?#36831;缓、头痛、记忆力不集中,它的最大影响是精神方面的,?#29616;?#19968;点会导致精神分裂

    分类/失眠症 编辑

    按临床表现分类

    按临床表现分类:①睡眠潜入期:入睡时间超过30?#31181;櫻虎?#30561;眠维持:夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒;③睡眠质量:多恶梦;④总的睡眠时间少于6小?#20445;虎?#26085;间残留效应:次晨感到头昏,精神不振,嗜睡,乏力等。

    按病程分类

    按病程分类:一过性或急性失眠,病程小于4周;短期或亚急性失眠,病程大于4周小于3~6个月;长期或慢性失眠,病程大于6个月。

    按?#29616;?#31243;度分类

    ?#29616;?/a>程度分类:轻度。偶发,对生活质量影响小;中度,每晚发生,中度影响生活质量,伴一定症状(易怒焦虑疲乏等);重度,每晚发生,?#29616;?#24433;响生活质量,临床症状表现突出。

    危害/失眠症 编辑

    失眠失眠
    1.失眠导致身体免疫力下?#25285;?#23545;各种疾病的抵抗力减弱。

    2.失眠引起记忆力减退、头痛。

    3.失眠影响工作、学习和生活

    4.失眠可导致?#21442;?#31070;经紊乱。

    5.经常失眠可引起老年痴呆症

    6.经常失眠使人过早衰老,缩短寿命。

    7.儿童睡眠不足会影响身体的生长发育。

    诊断/失眠症 编辑

    1、症状特点

    (l)病前有一定心理社会因素,如过度疲劳或紧张等。但之后,相应刺激因素不存在了,患者睡眠情况没有?#32435;啤?/p>

    (2)有一定性格基础,表现为敏感,高警觉,对健康要求过高,易激惹、急躁等。

    (3)睡眠障碍为主要症状,可为初级失眠(入睡困难)、中级失眠(睡眠?#24120;?#26131;醒)、末级失眠(早醒),亦或多梦、无睡眠感、醒后不解乏等。上述症状可能混合存在。

    (4)?#34892;?#24739;者失眠仅为主观主诉,有时旁人见其打鼾,醒后仍称没有睡。可伴有焦虑、抑郁情况,但多继发于失眠症状,且?#29616;?#31243;度不足以诊断焦虑症抑郁症
    (5)希望迅速?#32435;?#30561;眠状况,主动求医,甚至自行服药或饮酒,以图睡眠质量提高。

    (6)全身检查没有发现与之有直接关系的躯体疾病

    (7)可用睡眠脑电图等观察患者睡眠情况。有时患者失眠主诉与睡眠效果相悖。

    2、病程:失眠?#24656;?#33267;少发生三次并持续一月以上。

    3、可排除躯体疾病或为精神障碍症状的一部分。

    诊断要点

    l)以睡眠障碍为几乎唯一的症状,其他症状均继发于失眠,包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后感不适、疲乏或白天困倦。

    2)上述睡眠障碍?#24656;?#33267;少3?#21361;?#24182;维持1个月以上。

    3)失眠引起显著的苦恼,或精神活动效率下?#25285;?#25110;妨碍社会功能。

    4)不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。

    治疗/失眠症 编辑

    多数情况下,注意睡眠卫生就可以解决失眠问题,例如:改变生活习惯和睡眠习惯,按时上床和起床,睡前不喝咖啡饮料等等。另外通过?#34892;?#30340;药物治?#30130;?#20063;可以解决失眠问题。
     应该重视睡眠质量和睡眠习惯对健康的重要性,积极到医院求?#21361;?#20570;到早期诊断失眠,查找失眠的原因。如果是躯体因素造成的失眠,应积极治疗原发病。而对非身体?#19981;?#36896;成的失眠,主要应寻求失眠原因,袪除病因的同时再服用一些调节神经?#20302;?#31867;的药物等方法?#32478;?#22833;眠。
     1、心理治疗
    (1)一般心理治疗。通过解释、指导,使患者了解有关睡眠的基本知识,减少不必要的预期性焦虑?#20174;Α?br />(2)行为治疗。进行放松训练,教会患者入睡前进行,加快入睡速度,减轻焦虑。
    2、药物治疗
    (1)苯二氮卓类。
    (2)抗抑郁?#30178;?#22914;米安色林、阿?#28363;?#26519;、多塞平、马普替林等。
    3、其他
    (1)生物反馈。可加强自我放松训练,对于减轻焦虑情绪?#34892;А?br />(2)体育锻炼。适当体育锻炼,增强体质,?#21448;?#36527;体疲劳感,对睡眠有利,但运动量不宜过大,过度疲劳反而影响睡眠。
    (3)调整生活习惯,如取消或减少午睡,养成按时睡眠的习惯。

    4.海马神经干细胞激活疗法体系治疗失眠症

    海马神经干细胞激活疗法体系的?#36866;溃?#20026;实现全人类精神健康的目标掀开了历史?#24863;?#30340;一页。就其原理而言,它是利用人体大脑海马区中含有的一种“神经干细胞?#20445;?#23427;能维持终生,只要激活它,大脑就可以通过其不断的自我更新、迁移和分化补充丢失的神经细胞,并迅速使海马区的萎缩产生逆转。所以只要能够找到一种能?#34892;Ц纳?#28023;马区萎缩的物质“海马激活酶?#20445;?#20063;就宣告了失眠症将得到根本的治?#30130;?#26368;终达到康复的目的。 
    海马激活酶(The Deppenenzyme TM),这种酶经过现代科技手段提取并高度浓缩,能够通过血?#20113;?#38556;,直接作用于它的靶器官——海马区,定向?#32435;?/a>海马区?#38590;?#20379;,平衡其紊乱的功能,同时激活海马区中的神经干细胞,调整海马区的功能,逆转海马区的萎缩,从而自根本上?#32435;?#22833;眠症及其他一些神经疾病的症状,最终达到康复的目的。  

    5.负氧离?#21448;?#30103;

    临床试验表明:空气负离子通过促进单胺氧化酶(MAO)?#38590;?#21270;?#23547;?#22522;作用,降低脑及组织内的5-HT(5-羟色胺)水平,引起内分泌及神经?#20302;?#26126;显的生理变化,对自主神经高级中枢,及?#21442;?#31070;经?#20302;?#26377;良好的调节作用。从而?#34892;Ц纳?#22823;?#20113;?#23618;的功能,振奋精神,消除疲劳,提高工作效率,增加食欲,对?#32435;?#30561;眠、神经衰弱有良好效果。

    预防/失眠症 编辑

    失眠症睡眠时间不足

    一、作息规律

    如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早?#24247;难?#20809;,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。

    二、音乐

    与其他古典音乐比起来,莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。它可以使压和脉搏正常,降低神经紧张。睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音,海鸥的叫声——它能使你很放松。

    三、散步

    《紫岩隐书?养书》?#25285;骸?#20837;睡时行,绕室千步,?#23395;?#26517;……盖则神劳,劳则思息,动极而求?#30149;!?#30561;前半小时的散步会很好的缓和神经?#20302;场?#25955;布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪。这一切会给你一个安稳的梦。

    四、饮食注意
    晚上7点后不要再吃正餐。睡前?#32570;?#28201;牛奶或温蜂蜜水

    五、泡澡

    水温不要超过37摄氏度,泡10--15?#31181;?#21363;可。然后马上进被窝。

    六、运动
    太极拳可以调整神经功能活动,使高度紧张的精神状态得到?#25351;矗?#38452;阳达到平衡。因此,通过?#21857;?#20859;神,能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。    

    并发症/失眠症 编辑

    失眠对人体的伤害主要是精神上的,一般不会使人致命。但长期失眠会使人脾气暴躁,攻击性强,记忆力减退,注意力不集中,精神疲劳。失眠对人精神上的影响容易导致器质性的疾病,还会使人免疫力下?#25285;?#20351;人的身体消耗较大,因为生长素的分泌主要在晚上睡着后,因此少年儿童的失眠会减少生长素的分泌,不利于身体的生长发育。

    失眠症状是抑郁症焦虑症发生前的重要症状,并贯穿于抑郁症、焦虑症患者整个病程的始终。2003年的流行病学调查显示,在抑郁症患者中有61.2%的女性、68.6%的?#34892;源?#22312;失眠症状。与此同?#20445;?#22833;眠也是诱发抑郁焦虑情绪的重要因素之一。新近一项针对216名慢性失眠患者?#38590;?#31350;发现,46%的患者被诊断为精神障碍,其中抑郁障碍最为常见。而另一项针对1200名患者近4年的随访研究则提示,失眠患者发生中度抑郁的相对危险性比其他人增加了4倍。

    物理疗法/失眠症 编辑

    物理治疗 (physiotherapy或Physical Therapy)是以一种预防、治疗、及处理因疾病或伤害所带来的动作问题的医疗专业。主要是借着自然界中的物理因子(声光水冷电热力)、运用人体生理学原理法则等,针对人体局部或全身性的功能障碍或病变,施予适当的非侵入性、非药物性治疗来处理患者身体不适和病痛治?#21697;绞劍?#20351;其尽可能地?#25351;?#20854;原有的生理功能。   

    失眠失眠
    对于失眠的患者来讲,治疗失眠还?#34892;?#22810;路可以走,基于安眠药副作用大等原因,建议先采取服用安眠药以外的办法(如,物理治疗、心理疏导等),都试过以后再考虑用安眠药。物理治疗通常都是采取用磁疗治?#21697;?#27861;,可起到通络活血,消炎镇痛和镇静安眠的作用。镇痛安眠枕是物理治?#21697;?#27861;中经常用到的,它是一种采用高科技生物磁疗和远红外线双效治疗原理,由?#26469;?#20307;和红外线衬垫两部分构成的医疗器械产品,它利用钕铁硼高科技生物磁场及纳?#33258;?#32418;外线的双重作用,可?#34892;?#30340;治疗顽固性失眠。另外,心理疏导也是一个不错的办法,通过专业性的谈话,来帮助缓解压力,让患者身心放松、?#32435;?#30561;眠。安眠药连续服用不能超过一个月。绝大多数安眠药在医院以外的地方是买不到的,只能到医院就诊,经过医生的诊断后,才能开药。并且临床上,医生?#19981;?#29305;别小心地根据患者的情况来开药,一般不会超过一个月,并?#19968;?#35201;求患者定期?#24202;椋?#26102;刻监测。这样做的一个重要原因就是副作用大。而?#39029;?#26399;服用安眠药,可能出现药物?#35272;怠?#36807;度镇静后感知能力下降、脏器受损等情况   

    1、磁疗法   磁力疗法(magnetotherapy),以磁场作用于人体治疗疾病的方法。磁场影响人体电流分布、荷电微粒的运动、膜?#20302;?#30340;通?#24863;?#21644;生物高分子的磁矩取向等,使组织细胞的生理、生化过程改变,产生镇痛、消肿、促进血液淋巴循环等作用。   

    2、水疗法     ①矿泉浴:如?#27604;?/a>、硫化氢泉氯化钠泉碳酸泉等。温度37~38℃,每日1?#21361;?5~20?#31181;櫻?0次为1个疗程。碳酸泉浴时温度为30~35℃,每日1?#21361;?~10?#31181;櫻?5次为1个疗程。   ②松脂浴:在浴盆中加入松脂粉60克,每日1?#21361;?5?#31181;櫻?5次为1个疗程。 ③低压淋浴:水压用1个大气压以下,温度为37~38℃,每日1?#21361;?5~30?#31181;櫻?0次为1个疗程。   ④温水安神皂浴:用八定水安神皂加37~38℃温水泡澡,每日1?#21361;?5~20?#31181;櫻?0次为1个疗程。   

    3、穴位电疗法   在内关、神门、间使、曲池、合?#21462;?#22826;阳、风池、足三里、三阴交、涌泉等选出上下对称的双穴4个,也可用百会、中皖、气海、肾俞、大椎、关元、命门等单穴治?#30130;?#29992;下行直流电2~6毫安,20?#31181;印?#20063;可用低频脉冲的方波、三?#28508;?#25110;感应电,频率20~100赫兹,1~2毫安。感应电用小到中等量,每日1?#21361;?0~60?#31181;櫻?0次为1个疗程。   

    4、电针疗法     在中医针灸的基础上,加以适当的电流(电流大小因人而异,以能忍耐为度),每日1?#21361;?5~30?#31181;櫻?0次为1个疗程。可连续2~3个疗程。  

    5、电睡眠疗法     眼部罩阴极,枕部置阳极,用方波脉冲电流,波宽0.2~0.3毫秒,频率6~20赫兹,6~8毫安,每日1?#21361;?0~60?#31181;櫻?5次为1个疗程。   

    6、静电疗法   全身淋浴法,顶部为阴极,足底为阳极,40千伏,每日1?#21361;?5?#31181;櫻?0次为1个疗程。   

    7、?#20301;?#32592;疗法     在穴位电疗法中介绍?#38590;?#20301;?#37266;?#21462;适宜拔罐处,进行拔罐疗法。1次4~6穴,每日1?#21361;?#27599;次20?#31181;印?nbsp;  

    7、穴?#29615;?#36148;疗法     在穴位贴上一定配方的中药膏制剂,就可以起到帮助?#32435;?#30561;眠,调整睡眠深度的效果,对心脾两虚、心肾不交、?#20301;?#19978;延、脾胃不和以及压力过大导致的失眠均有良好的效果(该贴有西安通衡坊按摩室研?#30130;?/p>

    8、中医脑神经平衡疗法     中医脑神经平衡的药物:静脉点滴针?#30178;?#26159;名贵中成药的的提取液、药剂里的活性分子能迅速透过血?#20113;?#38556;,直接作用于受损的脑神经细胞,产生大量生物活性物质,使大?#20113;?#23618;迅速进入松弛状态,还能?#32435;?#33041;部血液循环,提高血液含氧量,迅速缓解脑部疲劳,纠正紊乱的大脑功能。

    护理/失眠症 编辑

    心理护理

    一、保持乐观、知足常乐的良好心态。对社会?#36203;?/a>、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡;   
    二、建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡-醒
    节律;   
    三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗?#20154;?#28577;、泡脚、?#32570;?#29275;奶等,只要长期坚持,就会建立起"入睡条件反射";   
    四、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡;   
    五、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安?#30149;⒃独?#22122;音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮?#39057;齲?nbsp;  
    六、自?#19994;?#33410;、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡;   
    七、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间;   
    八、床就是睡觉的地方,不要在床上?#35789;?/a>、看电视工作。平时要坚持定时休息,晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯;   
    九、多多亲近自然,放松紧张烦躁的心情,可以去?#35282;?#26053;游、海边吹风、近?#24760;?#28216;。通过适当的户外活动,可以让自己的紧张的神经得?#25509;行?#30340;缓解,心情好,睡眠也就好。同?#20445;?#26377;花草树?#23613;?#23665;清水秀的地方,空气中的离子含量比城市中较高,也利于人体神经?#38590;?#25252;,提高睡眠质量。   
    另外,对于部分?#29616;?#30340;患者,应在医生指导下,短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁?#30178;?#36825;样可能会取得更快、更好的治疗效果

    十、睡前用八定水安神皂洗?#24120;?#23545;情绪性失眠有很大帮助。

    注意事项/失眠症 编辑

    失眠失眠
    主要应做好以?#24405;?#26041;面: 
    ①以清淡而?#32531;?a href="http://www.yvdna.club/wiki/%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B4%A8" class="innerlink" title="蛋白质" target="_blank">蛋白质、维生素的饮食为宜。 
    ②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动,提高神经的调节能力。 
    ③生活有规律,定时上床,晚餐不宜过饱,睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。 
    ④睡眠?#30340;ⅰ?#30496;纳多宁等保健?#31216;罰?#26377;很好的调节神经功能方面的作用,有助于?#32435;?#30561;眠。

    ·提高睡眠质量
    我们知?#28291;?#30561;眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间,并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高,那么?#28304;?#33041;就会产生不良的影响,大脑的疲劳就难以?#25351;?/a>,?#29616;?#30340;可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差,就应适当增加睡眠的时间,比如夏天午睡片刻,并且要设法?#32435;?#30561;眠状况等。 
    按照一般的观点,睡眠是消除大脑疲劳的主要方?#20581;?#22914;果长期睡眠不足或睡眠质量太差,就会?#29616;?#24433;响大脑的机能,本来是很聪明的人?#19981;?#21464;得糊?#31185;?#26469;。很多人患上了神经衰弱等疾病,很多时候就是因为?#29616;?#30561;眠不足引发的。 
    总之,一个人的一生中,有三?#31181;?#19968;多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠,可调节生理机能,维持神经?#20302;?#30340;平衡,是生命中重要的一环。睡眠不?#32908;?#19981;足,第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作学习的关系甚为密切。 
    以?#24405;?#20010;方面可以提高睡眠质量: 

    · 睡眠要适量 
    1、我们的一个重要观点是:觉不可少睡。在很多书上都?#25285;?a href="http://www.yvdna.club/wiki/%E6%88%90%E5%B9%B4%E4%BA%BA" class="innerlink" title="成年人" target="_blank">成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯?马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量?#20445;?#20027;要是“以精神和体力的?#25351;础?#20316;为标准。 
    人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新?#38590;?#20064;、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶?#21361;?#32780;快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90?#31181;?#24038;右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。 
    为了?#26893;?#36825;种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20?#31181;櫻?#20854;效果比晚上早睡要好得多。 
    我们特别强调的是,现在中小学生虽然说“减负”了,但是由于各?#25351;?#26679;的?#38469;?#21387;力,他们并不轻松,很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比,?#23548;?#19978;是明松?#21040;簟?#36825;?#23548;?#19978;无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为,只有睡好觉,才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证! 
    · 睡觉的环境 
    要想晚间得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。 
    三宜是: 
    睡前散步
    《紫岩隐书?养书》?#25285;骸?#20837;睡时行,绕室千步,?#23395;?#26517;……盖则神劳,劳则思息,动极而求?#30149;!?nbsp;
    睡觉应该有一个合适的环境,主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 
    通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前?#21152;?#35813;开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软?#26223;?#30340;褥子为宜。枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。 
    正确的睡眠姿势 
    一般主张向?#20063;?#21351;,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。 
    要养成良好的睡眠习惯。 
    无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床,节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。
    顺应生物钟 
    如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。
    影响生物钟的运行的因素之一是体温。研?#24656;?#26126;,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的?#34892;?#26041;法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡?#30333;?0?#31181;?#30340;?#37266;?#36816;动等,睡觉的时候体温就会有所下降。 
    总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。 
    · 调节饮食 
    1. 牛奶:牛奶中含有色氨酸,这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。 
    2. 核桃:核桃是一种滋养强?#31216;罰?#21487;治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。 
    3. 桂圆:性味甘温,无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经衰弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方?#30178;?#24402;脾丸?#26412;?#26377;桂圆肉。 
    4. 莲子?#27627;?#23376;?#37266;?#24515;安神的作用,心烦梦多而失眠者,则可用莲?#26377;?#21152;盐少许,水煎,每晚睡前服。 
    5. 食醋:劳累难眠?#20445;?#21487;取食醋1汤匙,放入温开水内慢服。饮用时静心闭目,片刻即可安然入睡。 
    在日常的饮?#25345;?#26377;几种食物是具有安神、镇静功效的,常吃可以对神经?#20302;?#26377;安抚作用: 
    莲藕茶:藕粉一碗,水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可,当喝,?#37266;?#24515;安神的作用。 
    玫瑰花茶:也是具有很好清香解郁的作用。 
    龙眼+百合茶:龙眼肉加上百合,很适合中午过后饮用,有安神、镇定神经的作用。 
    多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用:如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉?#28363;馈?nbsp;
    每晚睡前若要?#25200;?#22902;来助眠,请搭配饼乾、面包之类的甜点,因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠,但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环?#20174;?#25552;神的作用,如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意。 

    6.水果:一项最新?#38590;?#31350;表明,每天食用两颗奇异果,就可以将睡眠品质提高百?#31181;?#22235;十!睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起、交感神经过敦鹚奋或是与压力导致荷尔蒙大量分泌有关。奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素C,有助于神经传导物质的合成与传递,此外,它还含有其它水果中极为少见的钙质,具有稳定情绪及?#31181;?#20132;感神经的作用。梨子属于碱性水果,含有大量的天然水分、蔗糖、对抗疲劳的效果十分明显,此外,梨可加速体内器官组织的运作,促进新陈代谢,经常?#23731;?#21487;以缓解失眠的症状。橘子是维生素非常丰富的水果,含有葡萄糖、柠檬酸、钾、锌等多种营养元素,此外,芳香成?#31181;?#37255;类含90%,这种浓郁的芳香味对人的神经有很强的镇静作用,能催人入眠。

    · 噪音 
    不少青少年朋友因为经常处在?#25345;?#22122;声中,习惯成自然,适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的,会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 另外,对于容易失眠的人来?#25285;?#24212;在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达?#20445;?#21482;会?#21448;?#24515;理压力。有人曾经进行过这样的试验,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,而有利于提高睡眠质量。 
    · 睡觉时间 
    要想提高睡眠质量,入睡时间必须注意
    能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半,这时人体精力下?#25285;从?a href="http://www.yvdna.club/wiki/%E8%BF%9F%E7%BC%93" class="innerlink" title="迟缓" target="_blank">迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。 
    什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 
    就算睡的时间短,而第二天起床能?#32531;?#26377;精神,就表示有好的睡眠‘品质’,但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累,就表示睡眠质量很差。

    自我疗法/失眠症 编辑

    想象出一幅?#35272;?/a>的场景要睡觉了,躺下就不要胡思乱想了,闭上眼睛,脑中只为自?#21512;?#35937;出一个浩瀚无垠的宇宙,(或者可以选择自?#21512;不?#30340;事物)在这个宇宙里什么都没有,只有无数闪亮的星星,你看着这些星星感觉很美很?#39304;?#24930;慢的看着……于是不知不觉你就睡着了。
    食物助眠法——?#25200;?#22902;、百合、小米等睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。
    自我保护法——抱个抱枕,还?#34892;?#20154;是因为?#29616;?#32570;乏安全感导致很难入睡,睡觉的时候?#19981;?#25972;个人都躲进被?#30505;?#25110;者用其他的方法隐藏自?#28023;?#23545;于这样的情况,没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的,那就在床前放个小夜灯。
    书本电影助眠法——选择自己认为枯燥的书或电影躺在床上实在睡不着,可以在床头?#24613;?#19968;本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看,像我最讨厌看历史书了,认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影,看着看着或许你就困到不行了。
    运动助眠法——睡前?#24863;?#26102;适量运动对于长期入睡困难户来?#25285;?#36816;动是非常好的方法,跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球都是非常不错?#38590;?#25321;,不过切记不可做太激烈的运动。
    睡姿助眠法——选择自己认为最放松的睡姿睡觉最重要的是放松,躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨,可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿,然后美美入睡。
    隔离外界干扰法——声音、光线等有很多人是因为无法静下心来,一听?#25509;?#20219;何响动或者由光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况,我们可以用隔音耳塞,
    阻隔部分噪音,用眼?#32456;詰补?#32447;,这样如果可以让心静些,那就可以美美睡上一觉了。
    温馨提示:生活中患了失眠不可怕,只需好好调理,尽快进行专业的治?#30130;?a href="http://www.yvdna.club/wiki/%E5%BA%B7%E5%A4%8D" class="innerlink" title="康复" target="_blank">康复就在您眼前[1] !

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    参考资料
    [1]^引用日期:2013-09-16

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